Qu'est-ce que le RPE (niveau d'effort perçu) et comment l'utiliser à vélo ?

En lisant des articles sur l’entraînement, tu rencontreras parfois le terme RPE - échelle de perception de l’effort. Il s’agit d’une échelle allant de 1 à 10, utilisée pour estimer l’intensité de ton entraînement en fonction de tes sensations. C’est donc une mesure subjective qui indique à quel point l’activité que tu pratiques te semble facile ou difficile. Sur cette échelle, 0 correspond au repos et à un effort quasi nul, tandis que 10 correspond à un effort maximal.

Il est aussi important de connaître ta cadence, c’est-à-dire la vitesse à laquelle tes jambes tournent, exprimée en tours par minute (rpm). Beaucoup de cyclistes débutants font l’erreur de mal utiliser leurs vitesses et de rouler avec une cadence trop faible. La manière la plus simple de mesurer ta cadence consiste à acheter un capteur de vitesse/cadence (peu coûteux) et à l’installer sur ton vélo. Il te permet également de voir la distance parcourue. Autre option : compter de temps en temps le nombre de tours de pédale effectués par un pied en 15 secondes, puis multiplier ce nombre par quatre pour calculer ta cadence par minute.

Quand tu débutes, il peut parfois être difficile de savoir comment commencer au mieux ton entraînement et utiliser le RPE. Dans l’article Comment commencer l’entraînement à vélo ?, nous expliquons plus en détail comment débuter le cyclisme et adopter la bonne approche d’entraînement.

Utiliser la perception de l’effort pendant l’entraînement et les courses

Évaluer la perception de l’effort est utile pour tous les types d’efforts et constitue souvent la meilleure donnée à utiliser pendant les courses. Tu veux savoir combien de calories tu brûles à vélo sur route ? Alors lis l’article sur les calories brûlées à vélo.

Utiliser le RPE avec la puissance, la fréquence cardiaque et l’allure

Les capteurs de puissance donnent aux cyclistes une mesure précise et directe de la charge de travail. Les coureurs, triathlètes et cyclistes peuvent utiliser des cardiofréquencemètres, des capteurs de glucose en continu et des dispositifs portables pour suivre le sommeil, la récupération, l’hydratation, la glycémie et bien plus encore. Certains sportifs ont donc tendance à ne regarder que les données de leur compteur. Mais les recherches montrent que le RPE perçu est en réalité un indicateur extrêmement fiable de la performance.

Les capteurs de puissance rendent le RPE plus important que jamais. Il est vrai que 200 watts aujourd’hui représentent la même charge que 200 watts demain, mais le RPE apporte un contexte précieux aux fichiers de puissance. Si tu es en forme, 200 watts peuvent sembler modérés. Si tu es fatigué, tu peux avoir l’impression de fournir plus d’effort que d’habitude. Les sportifs utilisent des expressions comme « jambes molles », « jambes lourdes » et « pédaler dans du beurre de cacahuète » pour décrire ces mêmes efforts à 200 watts.

De la même manière, le RPE apporte du contexte aux données de fréquence cardiaque et d’allure. Une allure de 8 minutes par kilomètre peut sembler tenable un jour, mais un autre jour, elle peut sembler aussi difficile qu’une allure de course. 

Le RPE est un excellent système d’alerte pour révéler la fatigue : ton corps te dit qu’il peut encore faire le travail, mais que, même si le travail effectué reste le même, l’effort nécessaire pour l’accomplir est plus important. 

Mesurer tes progrès à l’entraînement grâce à la perception de l’effort

Le RPE peut montrer tes progrès même si ta puissance ou ton allure ne changent pas. En début de saison, par exemple, une montée de 20 minutes à une puissance moyenne de 250 watts peut sembler suffisamment difficile pour être notée 7, voire 8. Plus tard dans la saison, à mesure que ta condition physique s’améliore, la même montée à 250 watts peut sembler moins exigeante et se rapprocher davantage d’un 6. Un RPE de 7 à 8 dans cette montée peut finalement correspondre à 275 watts au meilleur de la saison. 

Courir aux sensations : le RPE en compétition

Nous indiquons les valeurs de RPE pour chaque séance de notre bibliothèque, et les sportifs devraient noter leurs sensations subjectives dans leur journal d’entraînement. La perception de l’effort est importante pour donner du contexte aux données de puissance et de fréquence cardiaque, mais elle aide aussi les sportifs à apprendre à évaluer précisément les niveaux d’intensité lorsque toute autre technologie n’est pas disponible.

Pendant les courses, le RPE est souvent la manière la plus précise et réaliste de mesurer l’intensité. Par exemple, nous savons que la puissance commence à diminuer à des altitudes comprises entre 5,000 et 6,000 pieds au-dessus du niveau de la mer. La température corporelle, la fatigue, la caféine et le stress influencent la réponse de la fréquence cardiaque à l’effort.

L’un des principaux objectifs que nous fixons lorsque nous travaillons avec des sportifs est de leur apprendre à s’entraîner et à courir aux sensations. Les sportifs réalisent souvent leurs meilleures performances lorsqu’ils se concentrent sur leur corps au lieu de regarder les chiffres. Continue à enregistrer les données pour pouvoir les consulter plus tard et pour que nous disposions d’un historique de ton entraînement sur le long terme. Mais sur le moment, tu dois pouvoir évaluer ta force, ta puissance et ta fréquence cardiaque sans même regarder un écran.

La marque d’un sportif expérimenté est de savoir utiliser efficacement la technologie tout en réduisant sa dépendance à celle-ci.

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