Comprende los medidores de potencia en tu bicicleta de carreras

Watts, kilojulios, FTP ¿qué significan estos datos en tu medidor de potencia? Lee la respuesta en esta guía concisa sobre potencia en la bicicleta.

Si quieres ser más rápido (¡y lo quieres!), es probable que hayas decidido invertir en un medidor de potencia. Lo que alguna vez fue un equipo caro, ahora los medidores de potencia son más asequibles que nunca y están disponibles para todo tipo de aplicaciones.

Los medidores de potencia en las bielas son los más utilizados. Pero también hay otras alternativas, integradas en los pedales o los bujes de la rueda. Una vez que hayas conectado el medidor de potencia, debes aprender a entenderlo para sacarle el máximo provecho. No es sorprendente que la relación entre potencia y condición sea un tema complejo que aún es interpretado por entrenadores y atletas. Sin embargo, incluso el medidor de potencia más simple puede ofrecer una valiosa visión de tu eficiencia y potencial en la bicicleta. En este artículo describimos las métricas de potencia más utilizadas que se muestran en la pantalla del medidor de potencia.

Potencia

La potencia es la velocidad a la que se utiliza la energía (energía en el tiempo) y se mide en vatios. En el ciclismo, la energía se expresa en trabajo (como lo duro que tienes que trabajar para subir una montaña). Es una captura constante de tu velocidad de trabajo en un momento dado. Es la base de todo entrenamiento basado en potencia. Un dato curioso: un vatio es un vatio, ya sea que estés pedaleando o suministrando energía a tu casa. Así que cuando un ciclista profesional libera 2.000 vatios en un sprint, en esencia puede suministrar energía a dos casas con un consumo normal. Otra comparación: una caballo de fuerza equivale a 746 vatios.

Potencia media

En tu medidor de potencia, la potencia media probablemente no esté en tu pantalla de inicio, pero tal vez en el segundo o tercer menú. Esto es exactamente lo que parece: el promedio de tu potencia durante todo el recorrido, al igual que tu velocidad media. Pero ten cuidado: la potencia media mide todo durante tu recorrido. Así que también incluye el rodaje, y esto es, por supuesto, solo una fracción de lo que has recorrido. Por eso preferimos mirar la potencia normalizada.

Un ciclista del Tour de Francia usará un promedio de 220 a 320 vatios para una etapa de cuatro horas; esa es una intensidad que la mayoría de los ciclistas recreativos solo pueden mantener durante una hora.

Kilojulios

El kJ, una unidad básica de energía, tiene la suerte de que para la mayoría de los recorridos, un kJ es aproximadamente igual a una kilocaloría (o lo que los nutricionistas simplemente llaman una caloría). La tasa real es de 4,18 kJs = 1 caloría, pero las personas varían entre un 20 y un 25 por ciento de eficiencia. Así que por cada 100 calorías quemadas durante el ejercicio, solo 20 a 25 calorías te impulsan y se miden con el medidor de potencia. El resto se convierte en calor. Si conoces tu potencia y tiempo, puedes calcular los kJ, es decir, las calorías quemadas.

Si intentas perder peso, los kJ son una medida en la que puedes enfocarte. Pero el cuerpo quema una proporción diferente de grasa y carbohidratos a diferentes intensidades de entrenamiento (y sigue quemando energía después de que el entrenamiento ha terminado). Así que siempre es una aproximación. Un medidor de potencia lleva un registro honesto de cuánto trabajo realmente has hecho y cuánta energía necesitaste para ese entrenamiento.

Los corredores del Tour producen generalmente más de 3.000 kJ durante una etapa.

Potencia umbral

Esta es una medición importante de cuánta potencia puedes producir de manera sostenible durante una hora y es una métrica fundamental dentro del fitness. A menudo se expresa en vatios por kilogramo de peso corporal (ver w/Kg). ¿Quieres probar tu propia potencia? El protocolo es una contrarreloj de 20 minutos, generalmente en una subida constante. Pero los profesionales a menudo realizan una serie específica de pruebas que garantizan una mayor precisión. Después de un calentamiento de 45 minutos, realizas esfuerzos máximos en este orden, con recuperación completa (5 a 10 minutos pedaleando muy suavemente) entre cada esfuerzo:

• 5 segundos (fuerza neuromuscular)
• 5 minutos (potencia aeróbica)
• 20 minutos (potencia umbral)
• 1 minuto (potencia anaeróbica)

Tu potencia umbral funcional es el 95 por ciento de tu potencia de 20 minutos.

Potencia normalizada

La potencia normalizada utiliza un algoritmo para tener en cuenta variables como el tiempo dedicado al rodaje, o el trabajo por intervalos con sus picos breves y agudos de potencia, para estimar la potencia que podrías haber mantenido durante todo un recorrido (o segmento de un recorrido como un tiempo de vuelta) si hubieras entregado una potencia constante en promedio. La potencia será casi siempre más alta que la media, debido al aspecto del rodaje. La potencia media sigue siendo importante, pero la potencia normalizada ofrece una imagen más precisa de las verdaderas demandas fisiológicas de un recorrido.

Vatios/Kg

Simplemente vatios no es la medida más confiable de rendimiento, porque los ciclistas producen diferentes potencias. Un ciclista físicamente grande puede generalmente producir más vatios en terreno llano o ondulado que un escalador de menor tamaño. Un ciclista más grande debe producir un mayor número de vatios para mantener la misma velocidad que el ciclista más pequeño. Por lo tanto, una mejor medida, especialmente en subidas, son los vatios producidos por kilogramo de peso corporal (que normaliza la diferencia de tamaño). Esto se utiliza comúnmente cuando se habla de potencia umbral, pero también juega un papel en las otras pruebas.

¿Cuánto mejores son los corredores del Tour que el resto de nosotros? Un contendiente para la clasificación general puede producir un poco más de 6 w/Kg en subidas importantes de la carrera. En comparación, un profesional nacional puede producir mejor entre 5 y 5,5 w/Kg; un buen aficionado competitivo o master probablemente pueda producir alrededor de 4 w/Kg, y una persona no entrenada tendría dificultades para producir 2,5 w/Kg. Así es, un profesional del Tour puede producir aproximadamente un 50 por ciento más de vatios que un corredor amateur competitivo y más del doble de lo que podría una persona no entrenada.

Frecuencia cardíaca

Que la potencia sea una medida más precisa del entrenamiento no significa que debas abandonar la frecuencia cardíaca (FC). Sigue siendo importante, ya que es la respuesta de tu cuerpo al trabajo. Y es un indicador importante de cómo te sientes. Supongamos que sales a andar en bicicleta y te sientes terrible en una subida; tu frecuencia cardíaca se dispara, pero simplemente no tienes fuerza. Tal vez estés sobreentrenado o te estés enfermando. Una frecuencia cardíaca inusualmente alta indica que algo no está bien; no sacarás mucho provecho del entrenamiento hoy, así que deberías ir a casa y dejar que tu cuerpo descanse. Del mismo modo, una frecuencia cardíaca baja en reposo indica que te has recuperado completamente del último entrenamiento, por lo que puedes volver a la bicicleta.

Cadencia

La potencia es igual al trabajo en el tiempo, ¿verdad? Así que hay dos maneras de aumentar tu potencia: puedes aumentar la fuerza real en el pedal, o puedes aumentar el número de veces que el pedal gira en un minuto. Eso es cadencia. Si montas con un medidor de potencia, notarás que si cambias a una marcha más baja y pedaleas con una cadencia más alta, al principio puede parecer un poco más fácil, pero tu potencia en realidad aumenta. Aunque no aplicas la misma cantidad de fuerza en cada golpe de pedal, el aumento de la cadencia significa que hay más golpes de pedal por minuto, por lo tanto, más potencia total.

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