¿Qué es el RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) y cómo lo utilizas al andar en bicicleta?

Bij het lezen over training kom je weleens de term RPE - Rate of Perceived Exertion Scale - tegen. Dit is een schaal die loopt van 1 tot 10 en wordt gebruikt om je trainingsintensiteit in te schatten op basis van je gevoel. Het is dus een subjectieve meting om aan te geven hoe gemakkelijk of moeilijk je de activiteit vindt die je aan het doen bent. In de schaal staat 0 voor rust en nauwelijks inspanning en 10 voor maximale inspanning.

Het is ook belangrijk om je bewust te zijn van de cadans, de snelheid waarmee je benen ronddraaien en die wordt uitgedrukt in omwentelingen per minuut (rpm). Veel beginnende fietsers maken de fout dat ze hun versnellingen niet goed gebruiken en met een te lage cadans rijden. De eenvoudigste manier om de cadans te meten is door een (goedkope) snelheids-/cadansmeter aan te schaffen en op je fiets te monteren. Hiermee kun je ook zien hoe ver je hebt gefietst. Een andere mogelijkheid is om af en toe het aantal pedaalomwentelingen van één voet in 15 seconden te tellen en vervolgens met vier te vermenigvuldigen om je minuutfrequentie te berekenen.

Als beginner kan het soms lastig zijn in te schatten hoe het beste begint met trainen en je de RPE gebruikt. In de blog Hoe begin je met fietstraining? leggen wij meer uit over het starten met fietsen en de juiste training.

Gebruik van de waargenomen inspanning tijdens training en wedstrijden

De waardering van de waargenomen inspanning is nuttig bij elke soort inspanning en is vaak de beste maatstaf om te gebruiken tijdens wedstrijden. Ben je benieuwd naar hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het wielrennen? Lees dan de blog over calorieverbranding tijdens het fietsen.

Gebruik van RPE met vermogen, hartslag en tempo

Vermogensmeters geven fietsers een nauwkeurige en directe meting van de werkbelasting. Hardlopers, triatleten en fietsers kunnen hartslagmeters, continue glucosemonitors en draagbare trackers gebruiken voor slaap, herstel, hydratatie, bloedglucosespiegels en meer. Als gevolg hiervan zijn sommige atleten geneigd om alleen naar computerdata te kijken. Maar juist de gevoelsmatige RPE blijkt uit onderzoek een ontzettend goede indicator voor prestatie te zijn.

Fietsvermogensmeters maken RPE belangrijker dan ooit. Hoewel het waar is dat 200 watt vandaag dezelfde belasting is als 200 watt morgen, biedt RPE een waardevolle context voor vermogensbestanden. Als je fris bent, kan 200 watt aanvoelen als een matige spin. Als je vermoeid bent, kan het aanvoelen alsof je harder werkt dan normaal. Atleten gebruiken termen als 'traag', 'zware benen', 'door pindakaas trappen' om diezelfde 200-watt inspanningen te beschrijven.

Op dezelfde manier geeft RPE context aan informatie over hartslag en tempo. Een tempo van 8 minuten per kilometer kan de ene dag vol te houden zijn, maar de andere dag net zo hard aanvoelen als wedstrijdtempo. 

De RPE is een goed waarschuwingssysteem om vermoeidheid aan het licht te brengen; je lichaam vertelt je dat het nog steeds de klus kan klaren, maar dat hoewel het werk dat wordt gedaan hetzelfde is, de inspanning om het te voltooien groter is. 

Trainingsvoortgang meten met Waargenomen Inspanning

De RPE kan de vooruitgang aangeven, zelfs zonder een verandering in je vermogen of tempo. Aan het begin van het seizoen kan een klim van 20 minuten met een gemiddeld vermogen van 250 watt bijvoorbeeld zwaar genoeg aanvoelen voor een 7 of zelfs een 8. Later in het seizoen, als je conditie is verbeterd, kan dezelfde klim met 250 watt minder zwaar aanvoelen en meer aanvoelen als een 6. Een RPE van 7 tot 8 voor de klim kan uiteindelijk 275 watt zijn op het hoogtepunt van het seizoen. 

Racen op gevoel: RPE in competitie

We vermelden RPE-waarden bij elke training in onze bibliotheek, en atleten zouden subjectieve informatie in hun trainingslogboeken moeten noteren. Niet alleen is de waargenomen inspanning belangrijk om context te geven aan vermogens- en hartslagbestanden, maar het helpt atleten ook om het intensiteitsniveau accuraat te leren beoordelen als alle andere technologieën ontbreken.

Tijdens wedstrijden is RPE vaak de meest nauwkeurige en realistische manier om de intensiteit te meten. We weten bijvoorbeeld dat de vermogensafgifte begint af te nemen op hoogtes tussen 5.000 en 6.000 voet boven zeeniveau. Kerntemperatuur, vermoeidheid, cafeïne en stress beïnvloeden de hartslagreactie op inspanning.

Een van de belangrijkste doelen die we ons stellen als we met atleten werken, is hen te leren op gevoel te trainen en te racen. Vaak leveren atleten hun beste prestaties als ze zich op hun lichaam afstemmen in plaats van naar de cijfers te kijken. Blijf de gegevens noteren zodat je ze later kunt bekijken en zodat wij ze hebben voor je trainingsgeschiedenis op lange termijn. Maar op het moment zelf wil je kracht, vermogen en hartslagwaarden kunnen vastleggen zonder zelfs maar naar een display te kijken.

Het kenmerk van een ervaren atleet is leren om technologie effectief te gebruiken en tegelijkertijd je afhankelijkheid ervan te verminderen.

Lees je graag meer over fietstraining?

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang handige informatie over gezondheid, training en fietsen.