Comprendre les capteurs de puissance sur ton vélo de route

Watts, kilojoules, FTP : que signifient réellement ces chiffres affichés sur ton capteur de puissance ? Découvre la réponse dans ce guide concis sur la puissance à vélo.

Si tu veux aller plus vite (et bien sûr que tu le veux), tu as probablement décidé d’investir dans un capteur de puissance. Autrefois coûteux, cet équipement est désormais plus abordable que jamais, avec des capteurs de puissance adaptés à toutes sortes de configurations.

Les capteurs de puissance intégrés aux plateaux sont les plus couramment utilisés. Mais il existe aussi d’autres options, intégrées aux pédales ou aux moyeux de roue. Une fois ton capteur de puissance connecté, tu dois encore apprendre à comprendre les données pour en tirer le meilleur parti. Il n’est pas étonnant que le lien entre puissance et condition physique soit un sujet complexe, encore interprété par les entraîneurs et les athlètes. Même le capteur de puissance le plus simple peut néanmoins fournir des informations précieuses sur ton efficacité et ton potentiel à vélo.Dans cet article, nous expliquons les métriques de puissance couramment affichées sur l’écran de ton capteur de puissance.

Puissance

La puissance correspond à la vitesse à laquelle l’énergie est utilisée (énergie par unité de temps) et se mesure en watts. En cyclisme, l’énergie s’exprime sous forme de travail (par exemple, l’effort nécessaire pour gravir une côte). Elle donne une mesure instantanée et constante de ton rythme de travail à un moment donné. C’est la base de tout entraînement fondé sur la puissance. Anecdote : un watt reste un watt, que tu sois à vélo ou que tu alimentes ta maison. Ainsi, lorsqu’un cycliste professionnel développe 2 000 watts en sprint, il pourrait en théorie alimenter deux maisons avec une consommation normale. Autre comparaison : un cheval-vapeur équivaut à 746 watts.

Puissance moyenne

La puissance moyenne ne figure probablement pas sur l’écran d’accueil de ton capteur de puissance, mais tu la trouveras peut-être dans le deuxième ou le troisième menu. C’est exactement ce que son nom indique : la moyenne de ta puissance développée sur l’ensemble de la sortie, comme ta vitesse moyenne. Mais garde ceci à l’esprit : la puissance moyenne mesure tout ce qui se passe pendant ta sortie. Cela inclut donc aussi les moments où tu pédales sans fournir d’effort, qui ne représentent naturellement qu’une fraction de ce que tu as réellement roulé. C’est pourquoi nous préférons regarder la puissance normalisée.

Un cycliste du Tour de France maintiendra en moyenne entre 220 et 320 watts sur une étape de quatre heures ; c’est une intensité que la plupart des cyclistes amateurs ne peuvent tenir qu’environ une heure.

Kilojoules

Le kJ, unité d’énergie de base, présente l’avantage que, pour la plupart des sorties, un kJ équivaut à peu près à une kilocalorie (ou à ce que les nutritionnistes appellent simplement une calorie). La conversion réelle est de 4,18 kJ = 1 calorie, mais les humains ne sont efficaces qu’à 20 à 25 %. Ainsi, sur 100 calories brûlées pendant l’exercice, seules 20 à 25 calories servent réellement à te propulser vers l’avant et sont mesurées par le capteur de puissance. Le reste est transformé en chaleur. Si tu connais ta puissance et la durée de l’effort, tu peux calculer les kJ, ou les calories brûlées.

Si tu essaies de perdre du poids, les kJ sont une donnée utile à surveiller. Mais le corps brûle une proportion différente de graisses et de glucides selon l’intensité de l’entraînement, et il continue à brûler de l’énergie après la fin de l’exercice. Cela reste donc toujours une estimation. Un capteur de puissance mesure précisément le travail que tu as réellement fourni et la quantité de carburant dont tu avais besoin pour cette sortie.

Les coureurs de grands tours produisent généralement plus de 3 000 kJ pendant une étape.

Puissance au seuil

Il s’agit d’une mesure importante de la puissance que tu peux produire durablement pendant une heure et d’une donnée fondamentale de ta condition physique. Elle est souvent exprimée en watts par kilogramme de poids corporel (voir W/kg). Tu veux tester ta propre puissance ? Le protocole consiste en un contre-la-montre de 20 minutes, généralement dans une montée régulière. Mais les pros réalisent souvent une série de tests spécifique pour garantir une meilleure précision. Après un échauffement de 45 minutes, tu fournis des efforts maximaux dans cet ordre, avec une récupération complète (5 à 10 minutes de pédalage très facile) entre chaque effort :

• 5 secondes (puissance neuromusculaire)
• 5 minutes (puissance aérobie)
• 20 minutes (puissance au seuil)
• 1 minute (puissance anaérobie)

Ta puissance au seuil fonctionnel correspond à 95 % de ta puissance sur 20 minutes. 

Puissance normalisée

La puissance normalisée utilise un algorithme qui tient compte de facteurs comme le temps passé en roue libre ou les intervalles avec leurs pics de puissance courts et intenses, afin d’estimer la puissance que tu aurais pu maintenir pendant toute une sortie (ou sur une portion de sortie, comme un temps au tour) si tu avais roulé à une puissance moyenne constante. La puissance normalisée est presque toujours supérieure à la puissance moyenne à cause des phases en roue libre. La puissance moyenne reste importante, mais la puissance normalisée donne une image plus précise des exigences physiologiques réelles d’une sortie.

Watts/kg

En bref, les watts seuls ne sont pas la mesure la plus fiable de la performance, car les cyclistes produisent des niveaux de puissance différents. Un coureur plus grand peut généralement produire plus de watts sur un terrain plat ou vallonné qu’un grimpeur de plus petite stature. Un coureur plus lourd doit produire davantage de watts pour maintenir la même vitesse qu’un coureur plus léger. Une meilleure mesure, surtout dans les montées, est donc la puissance produite par kilogramme de poids corporel, car elle normalise la différence de gabarit. Cette mesure est couramment utilisée pour parler de la puissance au seuil, mais elle joue aussi un rôle dans les autres tests.

Alors, quelle est la différence entre les coureurs du Tour et le reste d’entre nous ? Un prétendant au classement général peut produire un peu plus de 6 W/kg dans les montées clés de la course. À titre de comparaison, un pro de niveau national peut atteindre 5 à 5,5 W/kg ; un amateur ou un coureur de catégorie masters solide et compétitif peut probablement produire environ 4 W/kg, tandis qu’une personne non entraînée aurait du mal à atteindre 2,5 W/kg. Eh oui, un pro du Tour peut produire environ 50 % de watts de plus qu’un coureur amateur compétitif, et plus du double de ce qu’une personne non entraînée pourrait produire.

Fréquence cardiaque

Le fait que la puissance soit une mesure plus précise de l’entraînement ne signifie pas que tu dois ignorer la fréquence cardiaque (FC). Elle reste importante, car elle reflète la réponse de ton corps à l’effort. C’est aussi un indicateur important de ton état. Imagine que tu partes rouler et que tu te sentes très mal dans une montée : ta fréquence cardiaque s’emballe, mais la puissance n’est tout simplement pas au rendez-vous. Tu es peut-être en surentraînement ou en train de tomber malade. Une fréquence cardiaque inhabituellement élevée montre que quelque chose ne va pas ; tu ne tireras pas grand-chose de ton entraînement aujourd’hui, alors rentre chez toi et laisse ton corps récupérer. De même, une faible fréquence cardiaque au repos indique que tu as complètement récupéré de ta dernière séance, et que tu peux donc te remettre en selle.

Cadence

La puissance correspond au travail fourni au fil du temps, c’est bien ça ? Il y a donc deux façons d’augmenter ta puissance : tu peux augmenter la force exercée sur la pédale, ou augmenter le nombre de tours de pédale par minute. C’est la cadence. Si tu roules avec un capteur de puissance, tu remarqueras qu’en passant sur un braquet plus petit et en pédalant à une cadence plus élevée, l’effort peut sembler un peu plus facile au début, mais ta puissance produite augmente en réalité. Même si tu n’exerces pas la même force à chaque coup de pédale, l’augmentation de la cadence signifie qu’il y a davantage de coups de pédale par minute, donc plus de puissance totale.

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