Entiende los medidores de potencia de tu bicicleta de carretera

Vatios, kilojulios, FTP: ¿qué significan realmente estas cifras de tu potenciómetro? Encuentra la respuesta en esta guía breve sobre la potencia en ciclismo.

Si quieres ir más rápido (y, por supuesto, quieres), es probable que hayas decidido invertir en un potenciómetro. Lo que antes era un equipo caro ahora es más asequible que nunca, con potenciómetros disponibles para todo tipo de configuraciones.

Los potenciómetros integrados en los platos son los más utilizados. Pero también hay otras opciones, integradas en los pedales o en los bujes de las ruedas. Una vez que hayas conectado tu potenciómetro, todavía tienes que aprender a interpretar los datos para aprovecharlo al máximo. No es sorprendente que la relación entre potencia y forma física sea un tema complejo que entrenadores y atletas todavía siguen interpretando. Aun así, hasta el potenciómetro más sencillo puede ofrecer información valiosa sobre tu eficiencia y potencial sobre la bici.En este artículo explicamos las métricas de potencia más habituales que aparecen en la pantalla de tu potenciómetro.

Potencia

La potencia es la velocidad a la que se utiliza la energía (energía a lo largo del tiempo) y se mide en vatios. En ciclismo, la energía se expresa como trabajo (por ejemplo, el esfuerzo que necesitas hacer para subir una cuesta). Es una instantánea constante de tu ritmo de trabajo en cualquier momento. Es la base de todo entrenamiento basado en la potencia. Un dato curioso: un vatio es un vatio, tanto si vas en bici como si suministra energía a tu casa. Así que cuando un ciclista profesional desarrolla 2.000 vatios en un sprint, en teoría podría suministrar energía a dos casas con un consumo normal. Otra comparación: un caballo de vapor equivale a 746 vatios.

Potencia media

Es probable que la potencia media no aparezca en la pantalla de inicio de tu potenciómetro, pero quizá la encuentres en el segundo o tercer menú. Es exactamente lo que parece: la media de tu potencia durante toda la salida, igual que tu velocidad media. Pero ten esto en cuenta: la potencia media mide todo durante tu salida. Eso también incluye los momentos en los que dejas de pedalear, que naturalmente representan solo una fracción de lo que realmente has pedaleado. Por eso preferimos consultar la potencia normalizada.

Un ciclista del Tour de Francia mantendrá una media de entre 220 y 320 vatios durante una etapa de cuatro horas; es una intensidad que la mayoría de los ciclistas aficionados solo puede mantener durante aproximadamente una hora.

Kilojulios

El kJ, una unidad básica de energía, tiene la ventaja de que, para la mayoría de las salidas, un kJ equivale aproximadamente a una kilocaloría (o lo que los nutricionistas llaman simplemente una caloría). La conversión real es 4,18 kJ = 1 caloría, pero los seres humanos solo tienen una eficiencia del 20 al 25 %. Así que, por cada 100 calorías quemadas durante el ejercicio, solo entre 20 y 25 calorías impulsan realmente tu avance y las mide el medidor de potencia. El resto se convierte en calor. Si conoces tu potencia y el tiempo, puedes calcular los kJ o las calorías quemadas.

Si intentas perder peso, los kJ son una métrica útil en la que centrarte. Pero el cuerpo quema una proporción diferente de grasas y carbohidratos según la intensidad del entrenamiento (y sigue quemando energía después de terminarlo). Por eso siempre es una estimación. Un medidor de potencia registra con precisión cuánto trabajo has hecho realmente y cuánto combustible necesitabas para esa salida.

Los ciclistas de grandes vueltas suelen producir más de 3.000 kJ durante una etapa.

Potencia umbral

Esta es una medida importante de cuánta potencia puedes producir de forma sostenible durante una hora y una métrica fundamental de tu estado de forma. A menudo se expresa en vatios por kilogramo de peso corporal (ver W/kg). ¿Quieres poner a prueba tu potencia? El protocolo consiste en una contrarreloj de 20 minutos, normalmente en una subida constante. Pero los profesionales suelen hacer una serie específica de pruebas que garantiza una mayor precisión. Después de un calentamiento de 45 minutos, haces esfuerzos máximos en este orden, con una recuperación completa (de 5 a 10 minutos de pedaleo muy suave) entre cada esfuerzo:

• 5 segundos (potencia neuromuscular)
• 5 minutos (potencia aeróbica)
• 20 minutos (potencia umbral)
• 1 minuto (potencia anaeróbica)

Tu potencia umbral funcional es el 95 % de tu potencia de 20 minutos. 

Potencia normalizada

La potencia normalizada usa un algoritmo que tiene en cuenta variables como el tiempo que pasas sin pedalear o el trabajo por intervalos, con sus picos de potencia cortos e intensos, para estimar la potencia que podrías haber mantenido durante toda una salida (o un tramo de una salida, como el tiempo de una vuelta) si hubieras rodado con una potencia media constante. La potencia normalizada casi siempre será superior a la potencia media por el efecto de los tramos sin pedalear. La potencia media sigue siendo importante, pero la potencia normalizada ofrece una imagen más precisa de las verdaderas exigencias fisiológicas de una salida.

Vatios/kg

Dicho sencillamente, los vatios por sí solos no son la medida más fiable del rendimiento, porque los ciclistas producen distintos niveles de potencia. Un ciclista físicamente más grande generalmente puede producir más vatios en terreno llano o ondulado que un escalador de menor complexión. Un ciclista más grande necesita producir cifras de vatios más altas para mantener la misma velocidad que el ciclista más pequeño. Por eso, una medida mejor, especialmente en las subidas, son los vatios producidos por kilogramo de peso corporal, ya que normaliza la diferencia de tamaño. Se usa habitualmente al hablar de la potencia umbral, pero también desempeña un papel en las demás pruebas.

Entonces, ¿cuánto mejores son los ciclistas del Tour que el resto? Un aspirante a la clasificación general puede producir algo más de 6 W/kg en las subidas clave de la carrera. Para comparar, un profesional de nivel nacional puede alcanzar entre 5 y 5,5 W/kg; un ciclista amateur o máster fuerte y competitivo probablemente pueda producir alrededor de 4 W/kg, y una persona sin entrenar tendría dificultades para alcanzar 2,5 W/kg. Así es: un profesional del Tour puede producir alrededor de un 50 % más de vatios que un corredor amateur competitivo y más del doble de lo que podría conseguir una persona sin entrenar.

Frecuencia cardíaca

Que la potencia sea una medida más precisa del entrenamiento no significa que debas ignorar la frecuencia cardíaca (FC). Sigue siendo importante, porque refleja la respuesta de tu cuerpo al esfuerzo. Y es un indicador importante de cómo te sientes. Supón que sales a montar y te encuentras fatal en una subida: tu frecuencia cardíaca se dispara, pero la potencia no está ahí. Puede que estés sobreentrenado o enfermando. Una frecuencia cardíaca inusualmente alta muestra que algo no va bien; hoy no vas a sacar mucho del entrenamiento, así que deberías volver a casa y dejar que tu cuerpo descanse. Del mismo modo, una frecuencia cardíaca baja en reposo indica que te has recuperado por completo de la última sesión de entrenamiento, así que puedes volver a ponerte en marcha.

Cadencia

La potencia equivale al trabajo dividido por el tiempo, ¿verdad? Por eso hay dos formas de aumentar la potencia: puedes aumentar la fuerza que aplicas al pedal o aumentar el número de vueltas que da el pedal en un minuto. Eso es la cadencia. Si montas con un potenciómetro, notarás que, al cambiar a una marcha más baja y pedalear con una cadencia más alta, al principio puede parecer un poco más fácil, pero en realidad tu potencia aumenta. Aunque no apliques la misma fuerza en cada pedalada, el aumento de la cadencia significa que das más pedaladas por minuto y, por tanto, produces más potencia total.

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