¿Qué es el RPE (índice de esfuerzo percibido) y cómo se usa al montar en bici?

Al leer sobre entrenamiento, a veces encontrarás el término RPE, siglas en inglés de escala de percepción del esfuerzo. Es una escala del 1 al 10 que se utiliza para estimar la intensidad de tu entrenamiento según cómo se siente. Por tanto, es una medida subjetiva que indica lo fácil o difícil que te resulta la actividad que estás realizando. En la escala, 0 representa el descanso y prácticamente ningún esfuerzo, mientras que 10 representa el esfuerzo máximo.

También es importante conocer la cadencia, la velocidad a la que giran tus piernas, expresada en revoluciones por minuto (rpm). Muchos ciclistas principiantes cometen el error de no usar bien los cambios y pedalear con una cadencia demasiado baja. La forma más sencilla de medir la cadencia es comprar un sensor de velocidad/cadencia (económico) y montarlo en tu bicicleta. Esto también te permite ver qué distancia has recorrido. Otra opción es contar de vez en cuando el número de revoluciones de un pedal con un pie durante 15 segundos y multiplicarlo por cuatro para calcular tu cadencia por minuto.

Como principiante, a veces puede resultar difícil saber cuál es la mejor manera de empezar a entrenar y usar el RPE. En el blog ¿Cómo empezar a entrenar en bicicleta? explicamos más sobre cómo iniciarte en el ciclismo y cuál es el enfoque de entrenamiento adecuado.

Usar el esfuerzo percibido durante el entrenamiento y las carreras

Calificar el esfuerzo percibido es útil para todo tipo de esfuerzos y suele ser la mejor métrica para usar durante las carreras. ¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías quemas durante el ciclismo de carretera? Entonces lee el blog sobre la quema de calorías mientras practicas ciclismo.

Usar el RPE junto con la potencia, la frecuencia cardíaca y el ritmo

Los medidores de potencia proporcionan a los ciclistas una medida precisa y directa de la carga de trabajo. Los corredores, triatletas y ciclistas pueden usar pulsómetros, monitores continuos de glucosa y dispositivos portátiles para controlar el sueño, la recuperación, la hidratación, los niveles de glucosa en sangre y mucho más. Como resultado, algunos atletas tienden a fijarse solo en los datos del ciclocomputador. Pero las investigaciones demuestran que el RPE percibido es, en realidad, un indicador increíblemente sólido del rendimiento.

Los potenciómetros de ciclismo hacen que el RPE sea más importante que nunca. Aunque es cierto que 200 vatios hoy suponen la misma carga que 200 vatios mañana, el RPE aporta un contexto valioso a los archivos de potencia. Si estás descansado, 200 vatios pueden parecer un pedaleo moderado. Si estás fatigado, puede parecer que estás trabajando más de lo habitual. Los atletas usan expresiones como «torpe», «piernas pesadas» y «pedalear como si atravesaras mantequilla de cacahuete» para describir esos mismos esfuerzos de 200 vatios.

Del mismo modo, el RPE aporta contexto a los datos de frecuencia cardíaca y ritmo. Un ritmo de 8 minutos por kilómetro puede parecer sostenible un día, pero otro día puede resultar tan duro como el ritmo de carrera. 

El RPE es un potente sistema de alerta para revelar la fatiga; tu cuerpo te está diciendo que todavía puede completar el trabajo, pero que, aunque el trabajo realizado sea el mismo, el esfuerzo necesario para terminarlo es mayor. 

Medir el progreso del entrenamiento con el esfuerzo percibido

El RPE puede mostrar progresos incluso sin cambios en tu potencia o ritmo. Por ejemplo, al principio de la temporada, una subida de 20 minutos a una potencia media de 250 vatios puede parecer lo bastante dura como para valorarla con un 7 o incluso un 8. Más adelante, a medida que mejora tu forma física, esa misma subida a 250 vatios puede parecer menos exigente y acercarse más a un 6. Un RPE de 7 a 8 en la subida puede acabar correspondiendo a 275 vatios en el pico de la temporada. 

Competir por sensaciones: RPE en competición

Incluimos valores de RPE en cada entrenamiento de nuestra biblioteca, y los atletas deben anotar información subjetiva en sus registros de entrenamiento. El esfuerzo percibido no solo es importante para aportar contexto a los archivos de potencia y frecuencia cardíaca, sino que también ayuda a los atletas a aprender a valorar con precisión los niveles de intensidad cuando no disponen de ninguna otra tecnología.

Durante las carreras, el RPE suele ser la forma más precisa y realista de medir la intensidad. Por ejemplo, sabemos que la potencia empieza a disminuir a altitudes de entre 5.000 y 6.000 pies sobre el nivel del mar. La temperatura corporal central, la fatiga, la cafeína y el estrés afectan a la respuesta de la frecuencia cardíaca al esfuerzo.

Uno de los objetivos principales que nos fijamos al trabajar con atletas es enseñarles a entrenar y competir por sensaciones. Los atletas suelen rendir mejor cuando conectan con su cuerpo en lugar de mirar los números. Sigue registrando los datos para revisarlos después y para que formen parte de tu historial de entrenamiento a largo plazo. Pero, en el momento, debes poder percibir tus valores de fuerza, potencia y frecuencia cardíaca sin siquiera mirar una pantalla.

La señal distintiva de un atleta experimentado es aprender a usar la tecnología de forma eficaz y, al mismo tiempo, reducir la dependencia de ella.

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