¿Perder peso y pedalear? Diez consejos para quemar grasa en la bicicleta.

Tijdens de feestdagen vliegen de extra kilootjes er al weer snel aan. Daarbovenop beweeg en sport je vaak ook nog eens een stuk minder tijdens de winterperiode. Gelukkig is fietsen een uitstekende cardio workout, waarmee je goed kunt afvallen. Fietsen verbetert de gezondheid van het hart, de longen en je bloeddoorstroming. Bovendien helpt fietsen vet en calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. In dit artikel bespreken we de beste manier om zo effectief mogelijk af te vallen op de fiets.

Hoe verlies je gewicht met fietsen?

Fietsen vraagt minder impact van je lichaam dan bijvoorbeeld hardlopen. Daarom kun je op de fiets vaker langer en zwaarder trainen. Om het meeste uit je tijd op het zadel te halen, is het belangrijk een effectieve strategie te hanteren. Lees de tien tips hieronder om te ontdekken hoe je het beste afvalt op de fiets.

1. Stel een gewichtsverlies doel op

Elke goede trainingsstrategie begint met een doel, ook afvallen! Bepaal daarom ten eerste de periode waarin je wilt gaan trainen om af te vallen. Wees realistisch. Heb je veel verjaardagen of een vakantie gepland in een periode? Wees eerlijk tegen jezelf als het in die periode lastiger wordt om af te vallen. Vervolgens kun je een streefgewicht of vetpercentage bepalen. Een goede richtlijn is de Body Mass Index (BMI). Dit is een getal gebaseerd op de verhouding tussen je lengte en gewicht. Het Voedingscentrum heeft een handige tool waarmee je dit gemakkelijk berekend. Een alternatief is te streven naar een bepaald percentage lichaamsvet. Een gezonde man heeft doorgaans een vetpercentage van 15 tot 18 procent. Een man die regelmatig traint en fietst kan een lichaamsvetpercentage bereiken van 8 tot 10 procent. Er zijn veel weegschalen die het lichaamsvetpercentage kunnen meten, dus de aanschaf hiervan kan een goede investering zijn.

2. Verhoog de intensiteit van je training

Een rustig rondje fietsen gaat je slechts mondjesmaat helpen om af te vallen. Als je jezelf pusht om harder te trappen en net wat sneller te rijden, verhoog je de intensiteit van je training. De algemene regel is: hoe harder je fietst, hoe meer calorieën je verbrandt! Met een gemiddelde fietssnelheid van 15 kilometer per uur en een lichaamsgewicht van 70 kilo, verbrand je ongeveer 280 calorieën als je één uur fietst. Verhoog je de snelheid naar 20 kilometer per uur, dan verbrand je ruim 500 calorieën per uur. Probeer dus elke keer dat je op de fiets zit, net even wat extra’s te leveren. Houd je snelheid bij met een snelheidsmeter en probeer geleidelijk aan steeds wat sneller te rijden. Zit je er doorheen? Probeer toch nog even die extra push te geven!

3. Let op je eetpatroon

Voor de meeste mensen is dit misschien wel het lastigste onderdeel van afvallen. Of je nou esthetisch afvalt, droog traint of afvalt om meer te presteren: je voedingspatroon is een van de belangrijkste factoren. Een geweldige open deur: eet minder. Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar met een paar tips heb je dit zo onder de knie. Eet van een kleiner bord en dien kleinere porties op. Zo wek je de illusie dat je meer hebt gegeten. Eet daarnaast langzamer. Het duurt enkele minuten voordat je hersenen doorhebben dat ze geen honger meer hebben. Door de tijd te nemen om te eten zul je je niet overeten. Zorg er daarnaast voor dat je zo min mogelijk suiker binnenkrijgt. Suikerhoudende voedingsmiddelen zijn zeer calorierijk en stillen je honger niet echt. Bovendien is suiker duidelijk negatief in nutritioneel opzicht. Stop daarom met het drinken van frisdrank en mijd zoveel mogelijk voorverpakte voedingsmiddelen (potjes, sauzen, fast food etc.). Eet niet te weinig, als je probeert af te vallen, is de algemene richtlijn dat mannen moeten streven naar 1.900 calorieën en vrouwen naar 1.400 calorieën. Ga hier dus niet onder zitten.

4. Blijf gehydrateerd

Het drinken van water kan helpen bij afvallen. En niet alleen omdat water calorievrij is! Meerdere studies tonen aan dat het drinken van 0,5 liter water kan het aantal verbrande calorieën gedurende ten minste een uur verhogen. Sommige studies tonen aan dat dit kan leiden tot een bescheiden gewichtsverlies. Water drinken voor de maaltijd kan de eetlust van mensen van middelbare leeftijd en ouderen verminderen. Het gevoel dat je ‘vol’ zit, zorgt ervoor dat je minder eet. Dus een lagere calorie-inname, dat leidt tot gewichtsverlies. Drink 1-2 liter water per dag, en dan voornamelijk voor de maaltijd. Mocht je nog steeds frisdrank drinken, vervang dit dan zo snel mogelijk door water. Het is de makkelijkste manier om je suikerinname te beperken.

5. Slaap genoeg

Slaap is de stille held van succesvol gewichtsverlies. Studies hebben aangetoond dat mensen die zes tot acht uur per nacht slapen veel succesvoller zijn in het verliezen van gewicht, het behouden van het gewicht en ook minder gestrest zijn. Mensen die 's nachts niet genoeg slapen, hebben vaker een hongergevoel overdag en raken minder snel verzadigd als ze eten. En natuurlijk is een goede nachtrust essentieel om het lichaam te helpen herstellen en spieren op te bouwen. Zeker na een intense fietsrit of zware training. Het klinkt eenvoudig, maar het is ontzettend belangrijk; streef naar een goede nachtrust van ongeveer zeven uur elke nacht om jezelf de beste kans te geven om af te vallen.

6. Voeg cross-training en stretching toe aan je training routine

Fietsen is een van de betere manieren om blessurevrij te trainen, maar pas alsnog op voor overbelasting. Vooral als je net begint. Voeg daarom cross-training toe aan je training routine. Dit helpt om het herstel in je benen te balanceren en belasting te verdelen. Als cross-training kun je bijvoorbeeld vrije gewichten gebruiken, aan pilates/zumba doen of zwemmen. Stretch bij voorkeur voor en na de training. Begin pas met fietsen als je lichaam echt lekker is gestretcht en opgewarmd. Als aanvulling kun je yoga doen om je lichaam flexibel te houden. Al deze oefeningen helpen met spieropbouw. Hoe meer spieren je heb, hoe efficiënter je lichaam calorieën verbrand.

7. Voorkom overtraining en neem rust

Soms ben je in de greep van je doelen of streefgewicht. Waak ervoor dat je niet gaat overtrainen, of te weinig eet. Keihard op de fiets gaan beuken, met weinig voedselinname, is geen gezond idee. En werkt bovendien niet op de lange termijn. Wanneer je te hard fietst, zeker als je net begint, liggen uitputting en blessures op de loer. Houd daarom op gezette momenten ook rust. In deze blog lees je meer over het opstellen van een trainingsschema. Als vuistregel voor optimaal herstel neem je 48 tot 72 uur na je laatste training. Fiets je een tocht op zaterdag? Ga dan geen benen trainen op zondag of maandag. Luister daarbij ook naar je lichaam. Als je flinke spierpijn hebt, zorg dan dat je genoeg rust pakt.

8. Train volgens de HIIT (High-Intensity Interval Training) methodiek

HIIT is een goede manier om je lichaam uit te dagen, vet te verminderen en gewicht te verliezen. Bij HIIT worden korte uitbarstingen van intense oefeningen afgewisseld met intervallen van oefeningen met een lage intensiteit. Bij fietsen kan een HIIT-training er ongeveer zo uitzien: Fiets zo snel als je kunt met een hoge weerstand gedurende een halve tot één minuut. Fiets vervolgens twee tot drie minuten met een lage weerstand. Herhaal dit patroon gedurende een halfuur. Door te varieren in de intensiteit verbrand je meer calorieën in minder tijd. Volgens studies verminderden zowel HIIT als matige intensiteit continue training de vetmassa met 10% na een programma van 12 weken. HIIT-programma's nemen daarentegen veel minder tijd in beslag dan een normale training en zijn daarom een meer praktische optie voor vetvermindering. Als je stopt met trappen en je training voorbij is, blijft je metabolisme aan. Dit betekent dat je lichaam in een hoger tempo calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je training is afgelopen en je lichaam is teruggekeerd naar zijn normale, rustende toestand. Combineer dit vervolgens met een beetje yoga, zoals beschreven in tip 6, en je voelt je als herboren!

9. Drink minder alcohol

Eigenlijk weten we het allemaal wel, alcohol is ongezond en draagt relatief veel bij aan onnodige gewichtstoename. Probeer daarom je alcohol inname zoveel mogelijk te beperken. Vind je het lastig? Probeer jezelf te belonen op een aantal momenten in de week. Bijvoorbeeld in het weekend een biertje of wijntje, maar niet doordeweeks.

10. Geniet van het fietsen!

Een van de belangrijkste tips: geniet van je training! Als je met tegenzin aan een fietstocht of training begint, dan ga je het niet volhouden. Zorg dat je ook gewoon plezier maakt en staart je niet blind op je doelen. Fiets bijvoorbeeld met leuke muziek of een goede podcast in. Sluit je aan bij een wielerclub als je graag sociaal fietst. En denk aan de voordelen van regelmatig fietsen: meer energie, een beter humeur, een betere algemene gezondheid en gewoon plezier hebben terwijl je je lichaam beweegt. Naar buiten gaan is een beloning op zich en zal je een fijn gevoel geven - of je nu afvalt of niet.