Hvad er RPE (Rate of Perceived Exertion), og hvordan bruger du det, mens du cykler?

Når du læser om træning støder du nogle gange på begrebet RPE - Rate of Perceived Exertion Scale. Dette er en skala fra 1 til 10 og bruges til at estimere din træningsintensitet baseret på din følelse. Så det er en subjektiv måling at indikere, hvor let eller svært du finder den aktivitet, du laver. På skalaen repræsenterer 0 hvile og lille indsats og 10 repræsenterer maksimal indsats.

Det er også vigtigt at være opmærksom på kadence, den hastighed, hvormed dine ben roterer, og som udtrykkes i omdrejninger pr. minut (rpm). Mange nybegyndere cyklister begår den fejl, at de ikke bruger deres gear ordentligt og kører med for lav kadence. Den nemmeste måde at måle kadence på er at købe en (billig) fart/kadencemåler og montere den på din cykel. Dette giver dig også mulighed for at se, hvor langt du har cyklet. En anden mulighed er lejlighedsvis at tælle antallet af pedalomdrejninger en fod laver på 15 sekunder og derefter gange med fire for at beregne din minutfrekvens.

Som nybegynder kan det nogle gange være svært at vurdere, hvordan man bedst starter træningen og bruger RPE. I bloggen Hvordan starter du cykeltræning? vi forklarer mere om at starte med at cykle og den rigtige træning.

Brug af oplevet anstrengelse under træning og konkurrencer

Vurdering af opfattet indsats er nyttig for enhver form for indsats og er ofte det bedste mål at bruge under konkurrence. Er du nysgerrig efter, hvor mange kalorier du indtager, mens du cykler? Læs derefter den blog om kalorieforbrænding, mens du cykler.

Brug af RPE med kraft, puls og tempo

Effektmålere giver cyklister en nøjagtig og direkte måling af arbejdsbelastningen. Løbere, triatleter og cyklister kan bruge pulsmålere, kontinuerlige glukosemålere og bærbare trackers til søvn, restitution, hydrering, blodsukkerniveauer og mere. Som følge heraf er nogle atleter fristet til kun at se på computerdata. Men forskning viser, at den opfattede RPE er en ekstremt god indikator for ydeevne.

Cykeleffektmålere gør RPE vigtigere end nogensinde. Selvom det er rigtigt, at 200 watt i dag er den samme belastning som 200 watt i morgen, giver RPE værdifuld kontekst til aktivfiler. Når du er frisk, kan 200 watt føles som et moderat spin. Når du er træt, kan det føles, som om du arbejder hårdere end normalt. Atleter bruger udtryk som "langsomme", "tunge ben", "trampe peanutbutter" for at beskrive de samme 200-watts anstrengelser.

På samme måde giver RPE kontekst til information om puls og tempo. Et tempo på 8 minutter per kilometer kan være overskueligt den ene dag, men føles lige så hårdt som racertempo den næste. 

RPE er et godt advarselssystem til at afsløre træthed; din krop fortæller dig, at den stadig kan få arbejdet gjort, men at selvom det arbejde, der udføres, er det samme, er indsatsen for at fuldføre det større. 

Måling af træningsfremskridt med opfattet anstrengelse

RPE kan indikere fremskridt selv uden en ændring i din kraft eller tempo. For eksempel, tidligt på sæsonen, kan en stigning på 20 minutter med en gennemsnitlig effekt på 250 watt føles hård nok til en 7 eller endda en 8. Senere på sæsonen, efterhånden som din kondition er blevet bedre, kan den samme stigning på 250 watt føles mindre hård og mere som en 6. En RPE på 7 til 5 for stigningen i sæsonen 7 kan ende med at blive 250 watt. 

Racing efter følelse: RPE i konkurrence

Vi angiver RPE-værdier med hver træning i vores bibliotek, og atleter bør registrere subjektive oplysninger i deres træningslogfiler. Opfattet anstrengelse er ikke kun vigtig for at give kontekst til kraft- og pulsfiler, men det hjælper også atleter med at lære at bedømme intensitetsniveauer nøjagtigt i fravær af alle andre teknologier.

Under konkurrencer er RPE ofte den mest nøjagtige og realistiske måde at måle intensitet på. For eksempel ved vi, at strømforsyningen begynder at falde i højder mellem 5.000 og 6.000 fod over havets overflade. Kernetemperatur, træthed, koffein og stress påvirker pulsresponsen på træning.

Et af de vigtigste mål, vi sætter, når vi arbejder med atleter, er at lære dem at træne og køre efter følelse. Ofte yder atleter deres bedste, når de tuner ind på deres krop i stedet for at se på tallene. Fortsæt venligst med at registrere dataene, så du kan gennemgå dem senere, og så vi har dem til din langsigtede træningshistorik. Men i øjeblikket vil du være i stand til at registrere styrke, kraft og pulsværdier uden selv at se på et display.

Kendetegnet for en dygtig atlet er at lære at bruge teknologi effektivt og samtidig reducere din afhængighed af den.

Vil du læse mere om cykeltræning?

Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag nyttig information om sundhed, træning og cykling.