Che cos'è l'RPE (percezione dello sforzo) e come si usa durante il ciclismo?

Quando leggi di allenamento, a volte trovi il termine RPE - scala del tasso di sforzo percepito. È una scala da 1 a 10 usata per stimare l’intensità dell’allenamento in base alle sensazioni. È quindi una misura soggettiva che indica quanto trovi facile o difficile l’attività che stai svolgendo. Nella scala, 0 indica il riposo e uno sforzo quasi nullo, mentre 10 indica lo sforzo massimo.

È importante anche conoscere la cadenza, cioè la velocità con cui girano le gambe, espressa in giri al minuto (rpm). Molti ciclisti principianti commettono l’errore di non usare correttamente i rapporti e pedalare a una cadenza troppo bassa. Il modo più semplice per misurare la cadenza è acquistare un sensore di velocità/cadenza (economico) e montarlo sulla bici. In questo modo puoi anche vedere quanta strada hai percorso. Un’altra opzione è contare di tanto in tanto il numero di pedalate di un piede in 15 secondi e poi moltiplicarlo per quattro per calcolare la cadenza al minuto.

Per chi è agli inizi, a volte può essere difficile capire da dove iniziare ad allenarsi e come usare l’RPE. Nel blog Come iniziare ad allenarsi in bicicletta? spieghiamo meglio come iniziare con il ciclismo e qual è l’approccio giusto all’allenamento.

Usare lo sforzo percepito durante allenamento e gare

La valutazione dello sforzo percepito è utile per ogni tipo di sforzo ed è spesso il parametro migliore da usare durante le gare. Vuoi sapere quante calorie bruci durante il ciclismo su strada? Allora leggi il blog sulle calorie bruciate in bicicletta.

Usare l’RPE con potenza, frequenza cardiaca e ritmo

I misuratori di potenza offrono ai ciclisti una misura accurata e diretta dello sforzo. Corridori, triatleti e ciclisti possono usare cardiofrequenzimetri, monitor continui del glucosio e dispositivi indossabili per monitorare sonno, recupero, idratazione, livelli di glucosio nel sangue e molto altro. Di conseguenza, alcuni atleti tendono a guardare solo i dati del ciclocomputer. Ma la ricerca mostra che l’RPE percepito è in realtà un indicatore delle prestazioni incredibilmente affidabile.

I misuratori di potenza per il ciclismo rendono l'RPE più importante che mai. È vero che 200 watt oggi rappresentano lo stesso carico di 200 watt domani, ma l'RPE aggiunge un contesto prezioso ai file di potenza. Se sei fresco, 200 watt possono sembrare una pedalata moderata. Se sei affaticato, può sembrarti di fare più fatica del solito. Gli atleti usano espressioni come «fiacco», «gambe pesanti» e «pedalare nel burro d'arachidi» per descrivere gli stessi sforzi a 200 watt.

Allo stesso modo, l'RPE dà contesto ai dati su frequenza cardiaca e ritmo. Un ritmo di 8 minuti per chilometro può sembrare sostenibile un giorno, ma un altro giorno può risultare difficile quanto il ritmo di gara. 

L'RPE è un efficace sistema di allerta che rivela la fatica: il tuo corpo ti sta dicendo che può ancora portare a termine il lavoro, ma che, anche se il lavoro svolto è lo stesso, lo sforzo necessario per completarlo è maggiore. 

Misurare i progressi nell'allenamento con lo sforzo percepito

L'RPE può mostrare i progressi anche senza variazioni nella potenza o nel ritmo. All'inizio della stagione, per esempio, una salita di 20 minuti a una potenza media di 250 watt può sembrare abbastanza dura da meritare un 7 o persino un 8. Più avanti nella stagione, con il miglioramento della tua forma, la stessa salita a 250 watt può sembrare meno impegnativa, più simile a un 6. Un RPE da 7 a 8 per quella salita può infine corrispondere a 275 watt nel pieno della stagione. 

Gareggiare in base alle sensazioni: l'RPE in competizione

Indichiamo i valori di RPE per ogni allenamento della nostra libreria e gli atleti dovrebbero annotare le informazioni soggettive nei loro registri di allenamento. Lo sforzo percepito non è importante solo per aggiungere contesto ai file di potenza e frequenza cardiaca: aiuta anche gli atleti a imparare a valutare con precisione i livelli di intensità quando tutte le altre tecnologie non sono disponibili.

Durante le gare, l'RPE è spesso il modo più accurato e realistico per misurare l'intensità. Per esempio, sappiamo che la potenza erogata inizia a diminuire ad altitudini comprese tra 5.000 e 6.000 piedi sul livello del mare. Temperatura interna, fatica, caffeina e stress influenzano la risposta della frequenza cardiaca allo sforzo.

Uno degli obiettivi principali che ci poniamo quando lavoriamo con gli atleti è insegnare loro ad allenarsi e gareggiare in base alle sensazioni. Gli atleti spesso ottengono le loro migliori prestazioni quando si concentrano sul proprio corpo invece di guardare i numeri. Continua a registrare i dati, così potrai consultarli in seguito e noi potremo conservarli nella tua cronologia di allenamento a lungo termine. Ma nel momento dell'azione devi riuscire a percepire i valori di forza, potenza e frequenza cardiaca senza nemmeno guardare uno schermo.

Il segno distintivo di un atleta esperto è imparare a usare la tecnologia in modo efficace, riducendo al contempo la propria dipendenza da essa.

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