Percebe os medidores de potência na tua bicicleta de estrada

Watts, quilojoules, FTP — o que significam realmente estes números no teu medidor de potência? Lê a resposta neste guia conciso sobre potência no ciclismo.

Se queres ficar mais rápido (e claro que queres), é provável que tenhas decidido investir num medidor de potência. O que antes era equipamento caro está agora mais acessível do que nunca, com medidores de potência disponíveis para todo o tipo de configurações.

Os medidores de potência integrados nos pratos pedaleiros são os mais utilizados. Mas também existem outras opções, integradas nos pedais ou nos cubos das rodas. Depois de ligares o teu medidor de potência, ainda tens de aprender a interpretar os dados para tirares o máximo partido dele. Não é de admirar que a relação entre potência e condição física seja um tema complexo que continua a ser interpretado por treinadores e atletas. Ainda assim, até o medidor de potência mais simples pode oferecer informações valiosas sobre a tua eficiência e o teu potencial na bicicleta.Neste artigo, explicamos as métricas de potência mais utilizadas apresentadas no ecrã do teu medidor de potência.

Potência

A potência é a velocidade a que a energia é utilizada (energia ao longo do tempo) e é medida em watts. No ciclismo, a energia é expressa como trabalho (por exemplo, o esforço necessário para subir uma colina). É uma fotografia constante do teu ritmo de trabalho num determinado momento. É a base de todo o treino baseado na potência. Curiosidade: um watt é um watt, quer estejas a andar de bicicleta ou a fornecer energia à tua casa. Por isso, quando um ciclista profissional produz 2 000 watts num sprint, poderia, em teoria, fornecer energia a duas casas com um consumo normal. Outra comparação: um cavalo-vapor equivale a 746 watts.

Potência média

A potência média provavelmente não aparece no ecrã inicial do teu medidor de potência, mas podes encontrá-la no segundo ou terceiro menu. É exatamente o que parece: a média da tua potência ao longo de toda a volta, tal como a tua velocidade média. Mas tem isto em mente: a potência média mede tudo durante a tua volta. Isso inclui também os momentos em que vais em roda livre, que naturalmente representam apenas uma fração do que realmente fizeste. É por isso que preferimos analisar a potência normalizada.

Um ciclista do Tour de France mantém uma média de 220 a 320 watts durante uma etapa de quatro horas; é uma intensidade que a maioria dos ciclistas recreativos só consegue manter durante cerca de uma hora.

Quilojoules

O kJ, uma unidade básica de energia, tem a vantagem de que, na maioria dos percursos, um kJ é aproximadamente igual a uma quilocaloria (ou ao que os nutricionistas simplesmente chamam caloria). A conversão real é 4,18 kJ = 1 caloria, mas os seres humanos têm apenas 20 a 25 por cento de eficiência. Assim, por cada 100 calorias queimadas durante o exercício, apenas 20 a 25 calorias te impulsionam efetivamente para a frente e são medidas pelo medidor de potência. O resto é convertido em calor. Se souberes a tua potência e o tempo, podes calcular os kJ ou as calorias queimadas.

Se estás a tentar perder peso, os kJ são uma métrica útil para acompanhar. Mas o corpo queima uma proporção diferente de gordura e hidratos de carbono a diferentes intensidades de treino (e continua a queimar energia depois de o treino terminar). Por isso, continua sempre a ser uma estimativa. Um medidor de potência regista de forma rigorosa quanto trabalho fizeste realmente e quanto combustível precisaste para esse percurso.

Os ciclistas de voltas produzem normalmente mais de 3.000 kJ durante uma etapa.

Potência de limiar

Esta é uma medida importante da potência que consegues produzir de forma sustentável durante uma hora e é uma métrica fundamental da condição física. É frequentemente expressa em watts por quilograma de peso corporal (vê w/Kg). Queres testar a tua própria potência? O protocolo consiste num contrarrelógio de 20 minutos, normalmente numa subida constante. Mas os profissionais fazem muitas vezes uma série específica de testes que garante maior precisão. Depois de um aquecimento de 45 minutos, fazes esforços máximos por esta ordem, com recuperação total (5 a 10 minutos de pedalada muito leve) entre cada esforço:

• 5 segundos (potência neuromuscular)
• 5 minutos (potência aeróbia)
• 20 minutos (potência de limiar)
• 1 minuto (potência anaeróbia)

A tua potência de limiar funcional corresponde a 95 por cento da tua potência de 20 minutos. 

Potência normalizada

A potência normalizada utiliza um algoritmo para ter em conta variáveis como o tempo passado em roda livre ou o trabalho intervalado, com os seus picos de potência curtos e intensos, para estimar a potência que poderias ter mantido durante todo um percurso (ou um segmento do percurso, como o tempo de uma volta) se tivesses pedalado a uma potência média constante. A potência normalizada será quase sempre superior à potência média devido ao tempo passado em roda livre. A potência média continua a ser importante, mas a potência normalizada dá uma imagem mais precisa das verdadeiras exigências fisiológicas de um percurso.

Watts/Kg

Em termos simples, os watts, por si só, não são a medida mais fiável do desempenho, porque os ciclistas produzem diferentes níveis de potência. Um ciclista fisicamente maior consegue geralmente produzir mais watts em terreno plano ou ondulado do que um trepador de menor estatura. Um ciclista maior precisa de produzir valores de watts mais elevados para manter a mesma velocidade que um ciclista mais pequeno. Uma medida melhor, especialmente nas subidas, é, portanto, a potência produzida por quilograma de peso corporal (pois normaliza a diferença de tamanho). É utilizada habitualmente quando se fala de potência de limiar, mas também desempenha um papel nos outros testes.

Então, quão melhores são os ciclistas do Tour do que o resto de nós? Um candidato à classificação geral consegue produzir pouco mais de 6 w/Kg nas principais subidas da corrida. Para comparação, um profissional de nível nacional pode chegar aos 5-5,5 w/Kg; um amador ou veterano forte e competitivo consegue provavelmente produzir cerca de 4 w/Kg, enquanto uma pessoa sem treino teria dificuldade em produzir 2,5 w/Kg. É isso mesmo: um profissional do Tour consegue produzir cerca de 50% mais watts do que um corredor amador competitivo e mais do dobro do que uma pessoa sem treino conseguiria.

Frequência cardíaca

O facto de a potência ser uma medida mais precisa do treino não significa que devas ignorar a frequência cardíaca (FC). Continua a ser importante, porque reflete a resposta do teu corpo ao esforço. E é um indicador importante de como te sentes. Imagina que sais para uma volta e te sentes péssimo numa subida; a tua frequência cardíaca dispara, mas a potência simplesmente não aparece. Podes estar em excesso de treino ou a ficar doente. Uma frequência cardíaca anormalmente elevada mostra que algo não está bem; hoje não vais tirar grande partido do treino, por isso deves voltar para casa e deixar o teu corpo descansar. Da mesma forma, uma frequência cardíaca baixa em repouso indica que recuperaste totalmente da última sessão de treino, por isso podes voltar a pedalar.

Cadência

Potência é igual a trabalho ao longo do tempo, certo? Portanto, há duas formas de aumentares a tua potência: podes aumentar a força que aplicas no pedal ou aumentar o número de vezes que o pedal dá uma volta num minuto. Isso é a cadência. Se andares com um medidor de potência, vais notar que, quando reduzes a mudança e pedalas a uma cadência mais elevada, pode parecer um pouco mais fácil no início, mas a tua potência efetiva aumenta. Mesmo não aplicando a mesma força em cada pedalada, o aumento da cadência significa mais pedaladas por minuto e, por isso, mais potência total.

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