O que é a PSE (Perceção Subjetiva do Esforço) e como a utilizas enquanto pedalas?

Ao leres sobre treino, por vezes encontras o termo RPE - escala de perceção subjetiva do esforço. É uma escala de 1 a 10 utilizada para estimar a intensidade do treino com base na forma como te sentes. Trata-se, portanto, de uma medida subjetiva que indica quão fácil ou difícil consideras a atividade que estás a realizar. Na escala, 0 corresponde ao descanso e a quase nenhum esforço, enquanto 10 corresponde ao esforço máximo.

Também é importante ter em atenção a cadência, a velocidade a que as pernas rodam, expressa em rotações por minuto (rpm). Muitos ciclistas principiantes cometem o erro de não utilizarem corretamente as mudanças e pedalarem com uma cadência demasiado baixa. A forma mais fácil de medir a cadência é comprar um sensor de velocidade/cadência (económico) e instalá-lo na bicicleta. Assim, também podes ver a distância que percorreste. Outra opção é contar ocasionalmente o número de rotações do pedal de um pé durante 15 segundos e depois multiplicar por quatro para calcular a cadência por minuto.

Como principiante, por vezes pode ser difícil perceber qual é a melhor forma de começar a treinar e utilizar a RPE. No artigo Como começar a treinar ciclismo?, explicamos melhor como começar a pedalar e qual a abordagem de treino adequada.

Utilizar a perceção do esforço durante o treino e as corridas

Avaliar a perceção do esforço é útil para todos os tipos de esforço e é muitas vezes a melhor métrica a utilizar durante as corridas. Queres saber quantas calorias queimas durante o ciclismo de estrada? Então lê o artigo sobre a queima de calorias enquanto pedalas.

Utilizar a RPE com a potência, a frequência cardíaca e o ritmo

Os medidores de potência dão aos ciclistas uma medida precisa e direta da carga de esforço. Corredores, triatletas e ciclistas podem usar monitores de frequência cardíaca, monitores contínuos de glicose e dispositivos vestíveis para acompanhar o sono, a recuperação, a hidratação, os níveis de glicose no sangue e muito mais. Por isso, alguns atletas tendem a olhar apenas para os dados do dispositivo. Mas a investigação mostra que a perceção subjetiva do esforço, ou RPE, é na verdade um indicador de desempenho extremamente forte.

Os medidores de potência para ciclismo tornam a PSE mais importante do que nunca. Embora seja verdade que 200 watts hoje representam a mesma carga que 200 watts amanhã, a PSE acrescenta contexto valioso aos ficheiros de potência. Se estiveres descansado, 200 watts podem parecer uma pedalada moderada. Se estiveres fatigado, pode parecer que estás a fazer mais esforço do que o habitual. Os atletas usam expressões como «lento», «pernas pesadas» e «pedalar como se estivesses a atravessar manteiga de amendoim» para descrever esses mesmos esforços de 200 watts.

Da mesma forma, a PSE dá contexto aos dados de frequência cardíaca e ritmo. Um ritmo de 8 minutos por quilómetro pode parecer sustentável num dia, mas noutro pode ser tão exigente como o ritmo de competição. 

A PSE é um forte sistema de alerta que revela a fadiga; o teu corpo diz-te que ainda consegue cumprir a tarefa, mas que, apesar de o trabalho realizado ser o mesmo, o esforço necessário para o concluir é maior. 

Medir a evolução do treino através da perceção do esforço

A PSE pode mostrar evolução mesmo sem alterações na potência ou no ritmo. No início da época, por exemplo, uma subida de 20 minutos a uma potência média de 250 watts pode parecer suficientemente difícil para receber uma classificação de 7 ou até 8. Mais tarde na época, à medida que a tua condição física melhora, a mesma subida a 250 watts pode parecer menos exigente e mais próxima de 6. Uma PSE de 7 a 8 nessa subida pode eventualmente corresponder a 275 watts no pico da época. 

Competir por sensação: PSE em competição

Incluímos valores de PSE em todos os treinos da nossa biblioteca, e os atletas devem registar informações subjetivas nos seus diários de treino. A perceção do esforço não só é importante para dar contexto aos ficheiros de potência e de frequência cardíaca, como também ajuda os atletas a aprender a avaliar corretamente os níveis de intensidade quando não têm acesso a qualquer outra tecnologia.

Durante as competições, a PSE é muitas vezes a forma mais precisa e realista de medir a intensidade. Por exemplo, sabemos que a potência começa a diminuir a altitudes entre 5 000 e 6 000 pés acima do nível do mar. A temperatura corporal, a fadiga, a cafeína e o stress afetam a resposta da frequência cardíaca ao esforço.

Um dos principais objetivos que definimos ao trabalhar com atletas é ensiná-los a treinar e a competir por sensação. Os atletas têm muitas vezes o seu melhor desempenho quando se concentram no corpo em vez de olharem para os números. Continua a registar os dados para os poderes analisar mais tarde e para os termos no teu histórico de treino a longo prazo. Mas, naquele momento, deves conseguir avaliar a força, a potência e a frequência cardíaca sem sequer olhares para um ecrã.

A marca de um atleta experiente é aprender a usar a tecnologia de forma eficaz, reduzindo ao mesmo tempo a dependência dela.

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